【6月5日は何の日】豆知識~今日は「ロコモ予防の日」

 

こんばんは、まちゃはるです。

記念日は毎日です。

6月5日は

ロコモ予防の日」。

 

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あなたは

ロコモ

という言葉をご存知ですか?

 

ロコモとは

ロコモティブ・シンドローム

(運動器症候群)

の略。

 

これは

骨や筋肉、関節等の

体の運動機能を持つものが

衰えた状態。

 

ロコモが進むと

介護が必要になったり、

最悪は寝たきりに!

 

人生100年時代。

 

ロコモを予防して

健康寿命を延ばしたいものですね。

 

ロコモ予防のために重要なのは

「適度な運動」

「適切な食事」

 

このロコモ予防法について

迫っていきたいと思いました。

 

そこで「ロコモ予防の日」ができた経緯と

ロコモの予防法について

取り上げていきます。

 

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豆知識①「ロコモ予防の日」ができた経緯

 

「ロコモ予防の日」を制定したのは

ロコモティブ・シンドローム

予防推進委員会

 

つくづくいろんな団体があり、

これまたすごい名前だなと

感じています。

 

 

ロコモのことをより多くの人に

知ってもらいたい。

 

そしてロコモ予防法に関する正しい知識を

普及させたいとの思いによって制定された

「ロコモ予防の日」。

 

ロコモ「6(ろ)5(こ)も」または

老後「6(ろう」5(ご)」の語呂合わせ

により6月5日が「ロコモ予防の日」に

選ばれました。

 

 

さて、誰もが年をとっていくもの。

それに伴い身体の機能に衰えが!

 

気持ちは若くても

体がついて行かない!

というのが私の悩みです。

 

最近では「寿命」という言葉よりも

「健康寿命」という言葉をよく耳にします。

 

長生きするだけでなく「健康的に長生き」

してほしいという願いが込められています。

 

誰もが長生きするなら健康的にと

思っているはず。

 

そこでロコモの予防法について

取り上げていきます。

 

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豆知識②ロコモの予防法

 

ロコモの予防法とはザックリ言うと

「適度な運動」

「適切な食生活」

 

これにより筋肉と骨を強化し

健康を維持することにもつながります。

 

厚生労働省のアクティブガイド

で示されている

「+10:今より10分多く体を動かそう」

という呼びかけ。

 

これによって

「ロコモ・認知症の発症を8.8%」

低下させることが可能であること

が示されています。

 

ひいてはこれが

「生活習慣病予防」

にもつながります。

 

ですので是非「ロコモ予防」に

努めてほしいですね。

 

とはいえ、いざやろうと思ったら腰が重い!

わかっちゃいるけどそのまんま

という人は私だけではないはず。

 

手遅れになる前に

ロコモ予防をしておきたいところですね。

 

 

豆知識②-1.適度な運動

 

ロコトレ」とは

ロコモを予防するために

行うトレーニング

のこと。

 

この「ロコトレ」には代表的な

トレーニングあります。

 

1.片脚立ち

バランス感覚の強化

 

2.スクワット

下肢の筋力強化

 

この2つが代表的な「ロコトレ」。

 

ただ、同じのトレーニングでも

体の状態に応じてやり方が変わってきます。

 

また、骨の強化においては

骨や関節に異常がある場合、

治療をする必要も出てきます。

 

筋力が弱っている人とそうでない人が

同じ負荷でロコトレしても

逆効果になる恐れがあります。

 

つまり、「目的」と「体の状態」を踏まえて

トレーニング法を選択する必要があります。

 

 

1.片脚立ち

=バランス感覚の強化

まずは上の「片脚立ち」の

イラストを見てください。

 

上記の通り「片脚立ち」は

バランス感覚を鍛える

もの。

 

体の状態に合わせて

体を片手で支えたり両手で支えたりして

片脚で立っています。

 

バランス感覚がなくなってくると

転倒しやすくなります。

 

そのはずみで骨折等を起こし、

これがきっかけで車いす生活になったり

最悪寝たきりになってしまいます。

 

これを防ぐため、バランス感覚を鍛える運動

が必要になります。

 

それが「片脚立ち」。

 

足腰がしっかりしている状態の人は片手で、

足腰に自信がない人は両手で体を支えます。

 

転倒しないように必ず手で体を支えながら

「片脚立ち」を行ってください。

 

具体的な方法としては

左右の足をそれぞれ1分間浮かせます。

これを1日3セット(合計6分間)

行ってください。

 

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2.スクワッ

下肢の筋力強化

上野イラストの運動が

「スクワット」。

 

「スクワット」は

下肢をの筋肉を鍛えるため

に行います。

 

下肢の筋肉は「歩く」「立つ」「座る」

等をスムーズに行うために必要な筋肉。

 

下肢の筋力低下はこれらの動作に

支障をきたし。転倒して骨折したり、

最悪寝たきり状態になります。

 

こちらも足の状態に合わせて行います。

 

足腰が弱っている人は椅子に座り

両手で体を支えながら行います。

 

足腰がまだしっかりしている人は

普通にスクワットを行います。

 

ただ、足腰がしっかりしている人も

万が一に備えてソファーやベッドの前で

スクワットを行ってください。

 

スクワットができない人でも

「椅子から腰を浮かす動作」

をするだけでも効果が

期待できます

 

 

その他「ふくらはぎ」を伸ばすストレッチや

ウォーキングなどを組み合わせると

より効果的です。

 

自分の体の状態に合わせて

くれぐれも無理をしないでくださいね。

 

 

3.骨の強化・治療

 

骨は普段から負荷をかけることで

その強度をある程度維持できます。

 

というより、骨に負荷をかけないと

骨は弱くなる一方です。

 

ですので普段から骨に負荷をかける必要が

あります。

 

ただ、変形性膝関節症や骨粗しょう症等

のような疾病によりロコモがみられる場合は

その症状を治することが第一です。

 

痛みや炎症が起きている場合、

無理にトレーニングをすることで

症状が悪化する恐れがあります。

 

安静にしたり、湿布や飲み薬等の薬物療法、

コルセット等が必要になる場合があります。

 

最悪の場合、手術をする必要があります。

 

これらの症状が疑われるときは

医師に相談してください

 

「医者が嫌いだから病院になんていかない」

なんて言ってちゃダメですよ!

まあ私も気持ちはわかりますが・・・。

 

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豆知識②-2.適切な食生活

 

筋肉や骨の強化にはトレーニングの他に

「食生活」も重要になります。

 

つまり「筋肉や骨を作るための栄養」も

摂取する必要があります。

 

 

1.筋肉の強化

 

筋肉を作るのに欠かせない栄養素が

タンパク質」。

 

このタンパク質を含む食べ物といえば

肉、魚、卵、乳製品、大豆類等

豊富に含まれています。

 

また、「高タンパク・低カロリー」

のものを食べれば肥満になりくくなります。

 

鶏肉(皮なし)、魚全般、

豆腐、納豆等が

「高タンパク・低カロリー」

です。

 

また、タンパク質のみならず

炭水化物や脂質、ビタミンB6も

併せて摂取することで

効率よく筋肉を作る効果が期待できます。

 

炭水化物~白米、パン、麺類等

脂質~脂身の多い肉類、バター、油等

ビタミンB6~まぐろ赤身、

       赤ピーマン、バナナ等

 

 

つまり「高タンパク質低カロリー」食に加え

炭水化物、脂質、ビタミンB6を摂ることが

大切です。

 

これらをうまく組み合わせて美味しく

飽きない食事をしてほしいものですね。

 

 

2.骨の強化

 

骨の強化といえばまず「カルシウム」。

 

私としては

タンパク質も同時に摂れる

「乳製品」や「大豆類」

がおススメ。

 

また、緑黄色野菜や海藻類も

カルシウムを含んでいます。

 

また、カルシウムだけでは効率よく

体に吸収されません。

 

ビタミンDやビタミンK、タンパク質、葉酸

マグネシウムも一緒に摂ることが重要です。

 

ビタミンD~サケ・卵類、きのこ類

ビタミンK~納豆、緑黄色野菜

葉酸~レバー、緑黄色野菜

マグネシウム~魚介類、藻類、大豆類、野菜類

 

 

6月5日は何の日?まとめ

 

6月5日は「ロコモ予防の日」。

 

ということでロコモの予防法について

取り上げてきました。

 

ロコモを予防するには

「適度な運動」と「適切な食事」が

重要になりますね。

 

ひいてはこれがメタボリックシンドローム等

の「生活習慣病予防」にもつながります。

 

つまり「ロコモの予防」=「健康寿命の伸び」

に繋がります。

 

高齢の方はもちろん、若いうちから

「ロコモ予防」をしたいですね。

 

ただし、たまには「自分へのご褒美」として

美味しいものを食べるということも

忘れてはいけませんよ。

 

 

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