1.【ビタミン】とは

 




 

①.ビタミンとは

 

ビタミンは三大栄養素である

「糖質」「脂質」「タンパク質」

ではありませんし、直接エネルギーを

作りだす栄養素ではありません。

 

スポンサーリンク

 

ただ、他の栄養素に働きかけることによって

人間の健康を保つ作用があります。

 

ただ、体内では作れないものが多く、

常に食べ物で補給することが必要です。

 

ビタミンは大きく分けて

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

分けられます。

 

 

Ⅰ.水溶性ビタミンとは

 

水溶性ビタミンとはその名の通り

水に溶けるビタミン。

 

水溶性ビタミンは必要量を超えて摂取した分

は尿と一緒に排出されやすい。

 

そのため、1日の食事の中のうち

1食の中でいっぺんの食事で摂るよりも

3食の中で少しずつ摂った方が良いですね。

 

とされていますが、毎食ビタミンを摂る

というのは口で言うのは簡単ですが、

なかなかできるものではありません。

 

場合によっては飲み物やサプリメント等で

補うという方法もあります。

 

 

Ⅱ.脂溶性ビタミンとは

 

脂溶性ビタミンとはその名の通り

脂に溶けるビタミン。

 

そのため、脂溶性ビタミンは

油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

 

また、脂溶性ビタミンは体内にたまりやすい

という特徴を持っています。

 

スポンサーリンク

 

 

2.水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの種類と効能

 

 

①.水溶性ビタミン

 

水溶性ビタミンは

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、

パントテン酸、ビタミンC、ビオチン

の9種類です。

 

 

水溶性ビタミンは

普通に食事している分には

過剰摂取をすることはありませんし、

尿として排出されやすいという特徴

があります。

 

ただし、サプリメント等によって

過剰摂取になることもあり、

過剰摂取による弊害が起こる場合

がありますので注意が必要です。

 

逆に不足することによって

ビタミンの種類によって様々な症状が

引き起こされる恐れがあります。

 

ビタミンと言えども多すぎず少なすぎず

ほどほどに摂るのが一番なんですね。

 

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る、

皮膚や粘膜の正常な状態を維持するための

補助的な働きが期待できます。

 

また、脳のエネルギー源は糖質。

ということはビタミンB1には

脳のエネルギー源の製造を補助する効果が

期待できます。

 

 

ビタミンB1摂取が過剰になると

頭痛やいらだち、不眠、速脈、脆弱化、

接触皮膚炎、かゆみ等の症状が現れる

恐れがあります。

 

 

逆にビタミンB1が不足すると

エネルギー不足になって疲れやすくなったり

夏バテのようなだるさを感じる恐れ

があります。

 

その他にも

脚気とウェルニッケ – コルサコフ症候群

を引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P194

 

 

ビタミンB1は

豚肉、レバー、穀類のはい芽(米ヌカ等)

豆類等に含まれています。

 

意外にも豚肉にはこのビタミンB1が

豊富に含まれています。

 

 

ビタミンB2

 

ビタミンB2は

糖質、脂質、タンパク質からの

エネルギー代謝や

皮膚や粘膜の正常な状態を維持するための

補助的な働きが期待できます。

 

 

ビタミンB2の摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

逆に不足すると成長を抑制したり

口内炎や口角炎、舌炎、皮ふや粘膜に炎症を

引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P198~201

 

 

ビタミンB2は

レバーや卵、納豆、乳製品、葉菜類、

うなぎ等に豊富に含まれています。

 

私が唯一嫌いなうなぎにも含まれていますが

その他の食べ物でビタミンとB2を

摂ろうと思います。

 

 

ナイアシン

 

ナイアシンは

糖質や脂質、タンパク質から

細胞でエネルギーを作るときに作用する酵素

を補助する効果が期待できます。

 

この効果が

皮膚や粘膜の正常な状態を維持するための

補助的な働きが期待できます。

 

 

ナイアシンは

普通に食事している分には

過剰摂取をすることはありません。

 

ただし、サプリメント等によって

過剰摂取になることもあります。

 

ナイアシンを過剰摂取すると

重度な下痢や消化不良等消化器系や

肝臓を障害する等の症状を引き起こす

恐れがあります。

 

 

逆に不足すると皮膚炎や下痢、精神神経障害

を引き起こすペラグラになる恐れ

があります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P202

 

 

ナイアシンは

レバー、魚、肉等に豊富に含まれていますが

多くの食品に含まれているのが特徴です。

 

スポンサーリンク

 

 

ビタミンB6

 

ビタミンB6は

炭水化物やタンパク質から

エネルギーを作ったり

筋肉や血液を作るときに作用する効果が

期待できます。

 

これにより脂肪の燃焼を助けたり

皮膚や粘膜の正常な状態を維持するための

補助的な働きが期待できます。

 

また、免疫系の維持にも

欠かせない成分です。

 

 

ビタミンB6の摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

また、ビタミンB6は腸内細菌によっても

つくられますので、不足しにくいという

特徴があります。

 

ただし、抗生物質を長期間摂取している場合

や月経前症候群の人はビタミンB6が

不足する恐れがあります。

 

ビタミンB6が不足すると

ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、

口角症、リンパ球減少症等が起こる

恐れがあります。

 

また、成人の場合は

うつ、錯乱、脳波異常、痙攣発作が起こる

恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P206~210

 

ビタミンB6は

かつお、まぐろ等の魚類、レバー、肉等に

豊富に含まれています。

 

また、果実ではバナナにも

含まれています。

 

私の友人にバナナが嫌いな奴がいますが、

その彼がひ弱なのは

そのせいでしょうか(笑)。

 

 

ビタミンB12

 

ビタミンB12は

葉酸とビタミンC共に鉄分の吸収を助け、

赤血球の中にあるヘモグロビンを

作るための補助をしています。

 

また、脳から神経への指令を

正常に行う役割をすることが

期待できます。

 

ビタミンB12の摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

また、普通の食事をしていれば

ビタミンB12が不足することはありません。

 

ただし、著しく偏食をしている人や

胃腸を切除した場合、

ビタミンB12を吸収しにくい体質の人等は

ビタミンB12が不足する恐れがあります。

 

不足した場合は、巨赤芽球性貧血、

脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が

起こる恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P211~214

 

ビタミンB12は

かきなどの魚介類やレバー等に

豊富に含まれています。

 

また、その他の動物性食品にも

含まれています。

 

 

こうして見てみると、私が大好きなレバーは

ビタミンB群をすべて含んでいます。

 

その意味ではレバーは優秀な食材

と言えますね。

 

ただ、いまではレバ刺しが

食べられなくなったのが

非常に、ひっ~じょ~に残念でなりません。

 




 

葉酸

 

葉酸は

赤血球の成熟やプリン体及び

ピリミジンの合成を補助する作用が

期待できます。

 

また、葉酸を摂ることで

妊娠しやすくなり、

更に細胞分裂が活発になり

胎児の正常な発育

に役立ったりする等の

大切な作用が期待できます。

 

つまり、妊活・妊娠中には

特に必要な成分と言えますね。

 

詳細は下記の記事

 

【4月3日今日は何の日?豆知識】「葉酸の日」妊活・妊娠時での働き

 

の通りです。

 

さらに葉酸は

ビタミンB12やビタミンCと共に

鉄分の吸収を助け、赤血球の中にある

ヘモグロビンを作るのを補助する効果が

期待できます。

 

 

葉酸の摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

不足した場合は、ビタミンB12と同様に

巨赤芽球性貧血

(ビタミンB12不足によるものと

区別がつかない)が起こる恐れがあります。

 

更に妊婦が葉酸を不足すると、

胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を

引き起こす恐れがあります。

 

また、動脈硬化の引き金になる

ホモシステインの血清値を

高くする恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P215~219

 

葉酸は

レバーや枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、

モロヘイヤ等の緑黄色野菜に

豊富に含まれています。

 

子供に「野菜を食べなさい」

という理由の一つですね。

 

ぜひ子供だけでなく

大人にも言ってほしいですね。

 

スポンサーリンク

 

 

パントテン酸

 

パントテン酸は

糖質や脂肪、タンパク質の代謝に関わり、

エネルギーを作るうえで必要な酵素を

補助する効果が期待できます。

 

また、コレステロールやホルモン、免疫抗体

等を作ることにも関係しています。

 

このことから、

皮膚や粘膜の正常な状態を維持するための

補助的な働きが期待できます。

 

ちなみに「パントテン酸」とはギリシャ語で

「どこにでもある酸」という意味を持ち、

広く食品に存在します。

 

そのため、普通の食事をしている場合には

不足することは極めて少ないのが特徴です。

 

 

パントテン酸の摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

不足することはごくまれですが、

不足すると成長を妨げたり副腎傷害、

頭痛や疲労、不眠、手足のしびれ

食欲の低下等を引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P220~222

 

パントテン酸は

多く素食べ物に含まれています。

 

特にレバーや納豆、鰯や鮭等の魚介類、

肉類、卵等に豊富に含まれています。

 

 

魚介類にビタミンが含まれているのは

意外な気がするのは私だけでしょうか?

 

鰯や鮭はよく食べていますので

知らない間にパントテン酸を

摂っているということですね。

 

 

ビオチン

 

ビオチンは

抗炎症物質を生成する作用によって

アレルギー症状を緩和することが

期待できます。

 

 

ビオチンの摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

ビオチンが不足すると

免疫不全症(リウマチやクローン病、

シェーグレン症候群等)だけでなく、

1 型及び2 型の糖尿病を引き起こす

恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P223~225

 

ビオチンは

レバーや卵黄、魚介類、キノコ類、ナッツ類

に豊富に含まれています。

 

 

上記のナッツ類以外は

よく食べていますので

知らない間にビオチンを

摂っているということですね。

 

野菜不足によるビタミン不足を

懸念していましたが、

こうしてみると意外と摂っているようで

安心しました。

 

 

ビタミンC

 

ビタミンCは

皮膚や細胞のコラーゲンを

作るのに必要な成分

です。

 

また、ビタミンEと共に

活性酸素の発生を抑制する

抗酸化作用

が期待できます。

 

そのため体内の細胞を保護する効果

が期待できます。

 

活性酸素はあらゆる病気を引き起こす

諸悪の根源。

 

そのため、生活習慣病をはじめ

皮膚のアンチエイジング等

あらゆる症状から身を守る効果が

期待できます。

 

また、ビタミンCは

ビタミンB12、葉酸と共に

鉄分の吸収を助ける効果が期待できます。

 

 

ビタミンCの摂取が過剰による

健康への弊害は報告されていません。

 

ビタミンCが不足すると

コラーゲンが作れないために細胞の間の結合

が緩むことでおこる「壊血病」を

引き起こす恐れがあります。

 

壊血病の症状とは疲労倦怠やいらいらする

皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、

心臓障害、呼吸困難、顔色が悪くなる等を

引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P226~229

 

ビタミンCは

レモン等の柑橘類やいちご、いも、野菜等に

豊富に含まれています。

 

ただし熱に弱く水に溶けだしやすいので

茹ですぎ、洗いすぎ、加熱しすぎを防ぎ、

できるだけ生で食べることをお勧めします。

 

 

ビタミンCといえば美容効果というイメージ

があります。

 

それはコラーゲンを作るのに必要な成分

だからなんですね。

 

私はおそらくビタミンCが足りないために

美しくないんですね。

(それだけじゃないだろ!)

 

 

なお、水溶性ビタミンの食事摂取基準は

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

のP238~246に掲載されていますので

知りたい方はご覧ください。

 

スポンサーリンク

 

 

②.脂溶性ビタミン

 

脂溶性ビタミンは

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE

ビタミンKの4種類です。

 

 

脂溶性ビタミンは体にたまりやすいため

その種類によって様々な症状が現れる

恐れがありまので注意が必要です。

 

 

ビタミンA(レチノール活性当量)

 

ビタミン A は、レチノイドといいます。

 

ビタミンA活性を有する物質は

レチノールやレチナール、β―カロテン等

約50種類ものプロビタミンAカロテノイド

が知られています。

 

そこでビタミン A の食事摂取基準の数値

をレチノール相当量として示しています。

 

 

ビタミンAは

発育の促進、視覚の暗順応

(暗い所で見えるようになってくること)

肌の状態の維持、抗酸化作用、

粘膜を保護することによる免疫力の向上等

が期待できます。

 

ビタミンAの過剰摂取により

頭痛や皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛

ビタミンAの蓄積による肝障害等を

引き起こす恐れがあります。

 

食事による過剰摂取の心配はありませんが、

サプリメント等で過剰摂取になる恐れ

がありますので注意が必要です。

 

 

ビタミンAが不足すると

乳幼児では角膜乾燥症から失明、

成人では暗順応障害から夜盲症(とり目)

が起きる恐れがあります。

 

日本では失明することはまずありませんが、

発展途上国では起こりうるのだとか。

 

また、皮膚や粘膜が乾燥することによって

角質化し、免疫力が落ちて感染症に

かかりやすくなる恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P164~169

 

 

ビタミンAは

緑黄色野菜、レバー、卵、チーズ、バター、

マーガリン、うなぎ等に

豊富に含まれています。

 

日本人は緑黄色野菜から

ビタミンAを摂るのが一番多いので

野菜不足には気を付けてほしいものですね。

 




 

ビタミンD

 

ビタミンDは

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促し

骨を丈夫にする効果が期待できます。

 

 

ビタミンDの過剰摂取により

高カルシウム血症、腎障害、

軟組織の石灰化障害等が起こる恐れ

があります。

 

食事による過剰摂取の心配はありませんが、

サプリメント等で過剰摂取になる恐れ

がありますので注意が必要です。

 

 

ビタミンDが不足すると

低カルシウム血症を引き起こす恐れ

があります。

 

これに伴い、二次性副甲状腺機能亢進症や

骨吸収が亢進し、小児ではくる病、

成人では骨軟化症が引き起こされる

恐れがあります。

 

特に高齢者になると骨粗鬆症に

なりやすくなるのでカルシウムと共に

ビタミンDを摂っておきたいものですね。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P170~175

 

 

ビタミンDは

魚介類、卵類、きのこ類等に

含まれています。

 

特にしらす干しや塩さけには

豊富に含まれています。

 

 

私の場合、

しらす干し以外はよく食べる食材。

ビタミンD不足の心配はなさそうです。

 

 

ビタミンE

 

ビタミンEは

体内の成分の酸化を促進する活性酸素の発生

を防ぐ抗酸化作用が期待できます。

 

そのため体内の細胞を保護する効果

が期待できます。

 

活性酸素はあらゆる病気を引き起こす

諸悪の根源。

 

そのため、生活習慣病をはじめ

皮膚のアンチエイジング等

あらゆる症状から身を守る効果が

期待できます。

 

 

ビタミンEの過剰摂取により

出血傾向が上昇する恐れがあります。

 

 

ビタミンEが不足すると

不妊、脳軟化症、腎障害、肝臓壊死、

溶血性貧血、筋ジストロフィー等の症状を

引き起こす恐れがあります。

 

 

普通の食事からの摂取ではビタミンEの

過剰や不足は起こりにくいですが、

サプリメント等で過剰になる恐れがあります

ので注意が必要です。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P176~179

 

 

ビタミンEは

種実類や魚介類、西洋かぼちゃ、

アボカド、植物油、うなぎに

豊富に含まれています。

 

ビタミンAとビタミンCと共にビタミンEは

ビタミンACE(エース)

と呼ばれ、

抗酸化作用が期待できるものの代表格。

 

 

ビタミンAとビタミンEは細胞膜、

ビタミンCは血液等の体液中に存在し、

それぞれの箇所で活性酸素から

身を守る効果が期待できます。

 

これらによって

緑黄色野菜を植物油で炒めたり、

ビザの中身を魚介類にする等して

ビタミンACEを同時に摂取するのが

効果的です。

 

これらは私もよく食べますので

体内の抗酸化作用はばっちり!

かな(笑)。

 

 

ビタミンK

 

ビタミンKは

出血時の血液凝固が促進されたり

骨にあるたんぱく質を活性化による

健康な骨形成の調節、動脈の石灰化の抑制等

が期待できます。

 

そのため、骨粗しょう症の治療薬として

使用されています。

 

 

普通の食事からの摂取ではビタミンKの

過剰や不足は起こりにくいですが、

サプリメント等により過剰になる場合

があります。

 

ビタミンKの摂取が過剰により

類縁化合物のメナジオンの大量摂取に繋がり

毒性が認められる場合があるものの、

健康への弊害は報告されていません。

 

 

一方、ビタミンKが不足すると

出血時の血液凝固が遅れる恐れがあります。

 

ビタミンKは腸内細菌によっても

作られたり、様々な緑黄色野菜に

多く含まれるため、不足することは

ほとんどありません。

 

ただ、抗生物質を長期間摂取している場合は

ビタミンKが不足する恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

P180~183

 

 

ビタミンKは

特に納豆に豊富に含まれています。

 

その他にも緑黄色野菜にも

豊富に含まれています。

 

 

私は納豆をよく食べています。

そのため、ビタミンKが不足していることは

なさそうです。

 

 

なお、脂溶性ビタミンの食事摂取基準は

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 

のP190~193に掲載されていますので

知りたい方はご覧ください。

 

 

【ビタミン】まとめ

 

ビタミンは水溶性ビタミンと

脂溶性ビタミンに分けられます。

 

水溶性ビタミンは過剰摂取による影響が

報告されていないものが比較的多く、

脂溶性ビタミンは過剰摂取による影響が

あるものが多いのが特徴です。

 

また、普通の食事をしていれば過剰・不足

することがないものが多いです。

 

しかし、

サプリメント等によって過剰摂取になったり

食生活の乱れや抗生物質の長期間の投与等に

より摂取不足になる恐れがあります。

 

ビタミンは

緑黄色野菜をはじめレバーなどの肉、魚介類

等に豊富に含まれていますので

バランスよく節酒して

健康状態を維持していきたいものですね。

 

スポンサーリンク