1.【ミネラル】とは




ミネラルは無機質とも呼ばれ、

糖質や脂質、タンパク質、ビタミンとともに

構成される

五大栄養素

 

 

もともとミネラルとは地球上の元素のうち

水素(H)、炭素(C)、

窒素(N)、酸素(O)を除いた元素。

 

その中で、体内にある栄養素

として必要なものが

必須ミネラル

 

我々が一般的に言う「ミネラル」とは

ほとんどの場合は

「必須ミネラル」を指します。

 

必須ミネラルは全部で16種類ありますが、

そのうち

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

で摂取基準が定められているのは

硫黄、塩素、コバルト以外の13種類。

 

また、その13種類のうち5種類の

多量(主要)ミネラル

(マクロ元素)

と8種類の

微量ミネラル

(微量元素)

に分類できます。

 

1日の摂取量が概ね

100mg以上のもの

が多量ミネラル。

 

1日の摂取量が

100mg未満のもの

が微量ミネラル。

 

それぞれの種類と効能について

取り上げていきます。

 

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2.多量ミネラルと微量ミネラルの種類と効能

 

 

①.多量ミネラル

 

多量ミネラルは

ナトリウム、カリウム、

カルシウム。マグネシウム、リン

の5種類です。

 

多量ミネラルは微量ミネラルよりも

摂取量が多い分、体内に存在する比率が

高くなります。

 

そのため

多量ミネラルは体の構成材料

になっている場合がが多いのが特徴です。

 

 

ナトリウム(Na)

 

ナトリウムは細胞外液の

主要な陽イオン(Na+)。

 

酸とアルカリ平衡や

浸透圧の調整、筋肉の収縮、

神経の情報伝達等

を行っています。

 

また、ナトリウムは

膵液、胆汁、腸液等の材料

になります。

 

通常の食事をしていれば、

ナトリウムが不足すること

はありません。

 

しかし、外食や食事の欧米化等に伴い

むしろ摂り過ぎの傾向にあります。

 

 

ナトリウム摂取が過剰になると

高血圧等の生活習慣病を

引き起こす恐れがあります。

 

また、のどが渇気による水分の摂り過ぎて

その結果むくみを引き起こす恐れ

があります。

 

 

ナトリウムの摂取が不足すると

疲労感、血液濃縮、食欲不振等を

引き起こす恐れがあります。

 

また、熱中症を引き起こす原因

にもなります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P247~251

 

 

ナトリウムは

食塩やしょうゆ、みそ等の

調味料に多く含まれています。

 

食材としては

ハム、ウインナ等の練り物、

インスタント麺等の加工食品

野菜の漬け物、汁物等に

多く含まれています。

 

特にラーメンの汁を飲み干すと

それだけで1日分の食塩を

摂ることになりますので

注意してください。

 

 

カリウム(K)

 

カリウムは細胞内液の

主要な陽イオン(K+)。

 

カリウムはナトリウムと共に

酸とアルカリ平衡や

浸透圧の調整、筋肉の収縮、

神経の情報伝達等

を行っています。

 

また、カリウムは

利尿作用により

ナトリウム量の調整をし、

ナトリウムの排泄を促します

 

これにより

血圧の低下等の生活習慣病予防

の効果が期待できます。。

 

特にナトリウムの摂取量が多い傾向

にある日本人にとってはありがたい効果

ですね。

 

なお、余分なカリウムを尿として

排泄されます。

 

しかし、その尿を作るのは腎臓。

 

それゆえ、腎不全を患っている人は

その尿を作れないため、余分なカリウム

によって高カリウム血症を引き起こします。

 

これにより神経筋症状が起こり,

筋力低下や不整脈等心臓に負担がかかり

最悪死に至る場合があります。

 

腎不全を患っている人は

カリウムの摂取量を

気を付ける必要があります。

 

 

カリウムは様々な食材に含まれているため

不足することは稀ですが、不足した場合

高血圧を中心とした生活習慣病の発症を

引き起こす恐れがあります。

 

また、酸とアルカリ平衡や浸透圧、

筋肉の収縮、神経の情報伝達等な異常を

引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P252~255

 

 

カリウムは様々な食材に含まれていますが

特に肉類や魚類、ほうれん草等の野菜、

バナナ、メロン、キウイ等の果実、

さつまいも等のいも類、

大豆や小豆等の豆類に多くまれています。

 

 

カルシウム(Ca)

 

カルシウムはあなたも知っている通り

丈夫な歯と骨を作る成分

 

その他にも

細胞分裂、神経興奮の抑制、

筋肉収縮、

血液凝固作用の促進等

の効果が期待できます。

 

よくイライラして怒りっぽい人は

カルシウム不足の可能性があります。

 

 

カルシウムたくさん摂取して

丈夫な歯や骨を!

と思っている方も多いと思います。

 

しかし、カルシウムの過剰摂取は

高カルシウム血症、高カルシウム尿症、

軟組織(血管等)の石灰化、前立腺がん、

泌尿器系結石、便秘

鉄や亜鉛の吸収障害等

を引き起こす恐れがあります。

 

 

また、骨はカルシウムを貯蔵庫

でもあり、血中のカルシウム濃度が

低下したときに骨が溶け出して

カルシウム濃度を一定に保とうとします。

 

それゆえにカルシウムの摂取不足は

骨粗鬆症を引き起こす恐れがあります。

 

また、高血圧、動脈硬化等の生活習慣病を

引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P256~261

 

 

カルシウムは

牛乳及び乳製品、小魚、海藻、豆類、野菜等

に多く含まれています。

 

ただ、植物性食材(豆類、野菜)には

カルシウムの吸収を邪魔する

シュウ酸、フィチン酸

も含まれています。

 

また、柿の記事

【ビタミン】の効能と摂取過剰・不足による影響、豊富に含まれている食材

にあるように、カルシウムはビタミンD

によりカルシウムの吸収を促します。

 

ですので、カルシウムだけを考えると

ビタミンDを含む牛乳及び乳製島が

最も効率よく摂取できます。

 

牛乳が苦手な人は料理に混ぜたり

ヨーグルトやチーズ等で

カルシウムを補給するといいでしょう。

 

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マグネシウム(Mg)

 

マグネシウムは

あらゆる酵素の働きの補助や

エネルギー作り、

栄養素の合成・分解、

遺伝情報の発現や神経伝達等

にもかかわっています。

 

また、カルシウムと合わせて

筋収縮の制御、

血管の拡張による血圧の低下、

血栓を作りにくくする効果等

が期待できます。

 

 

マグネシウムを過剰摂取すると、

下痢を引き起こす恐れがあります。

 

 

ただ、現代ではマグネシウムの摂取不足が

懸念されています。

 

マグネシウムの摂取不足は

低マグネシウム血症になり

吐き気や嘔吐、眠気、食欲不振、脱力感、

筋肉の痙攣、震えが起こる恐れがあります。

 

また、骨はカルシウムと共に

マグネシウムの貯蔵庫になっています。

 

それゆえ、長期にわたるマグネシウム不足は

骨からマグネシウムが溶け出して骨粗鬆症

を引き起こす恐れがあります。

 

また、心疾患そして糖尿病のような

生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P262~265

 

 

マグネシウムは

穀類や野菜類、豆類等、ナッツ類等

植物性食材に多く含まれています。

 

そのほかにも肉類、魚介類、藻類等

に多く含まれています。

 

 

これらは私が普段から

食べているものばかり。

 

私個人的にはマグネシウム不足ではない

ような気がしますが・・・。

 

 

リン(p)

 

リンは

カルシウムとともに

丈夫な骨や歯を作る

のに不可欠な成分。

 

リンとカルシウムが

ハイドロキシアパタイトとして

骨格を形成します。

 

また、

筋肉や脳、神経伝達等の

様々な作用に関与していたり、

エネルギーをつくり出す時にも

重要な役割

を果たしています。

 

その他にも

体液の酸とアルカリの

バランスや浸透圧の調節、

心臓や腎臓の機能の維持等

の効果が期待できます。

 

 

リンを過剰摂取すると

カルシウムの吸収を妨ぎ

骨粗鬆症になる恐れがあります。

 

加工食品や清涼飲料水等で使われている

食品添加物に多く含まれています。

 

そのためにリンを摂り過ぎる

傾向にあります。

 

 

リンは広く食材に含まれており

普通の食事をしていれば

リンを不足することはありません。

 

ただ、リンが不足すると

筋力低下や脱力感、溶血等の症状が

現れる恐れがあります。

 

また、血中のリンの濃度が低いと

糖尿病や高血圧等の生活習慣病を

発症させるリスクが高まる恐れがあります。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P266~270

 

 

リンは

幅広く食材に含まれていますが、特に

魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類、

ぬか等多く含まれています。

 

これらは私が普段から

食べているものばかり。

 

私もリンを過剰摂取している

ような気がします。




 

②.微量ミネラル

 

微量ミネラルは

鉄分、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、

セレン、クロム、モリブデン

の8種類です。

 

微量ミネラルは多量ミネラルよりも

摂取量が少ない分、体内に存在する比率が

低くなります。

 

つまり、多量ミネラルは量が多い分、

身体の材料となっている事が多いのに対し、

微量ミネラルは

酵素等の構成成分になっている

事が多いのが特徴です。

 

 

鉄分(Fe)

 

鉄分は

動物性食品に含まれるたんぱく質と結合した

ヘム

植物性食品に含まれる無機鉄である

非ヘム鉄

に分類されます。

 

 

鉄分はヘモグロビンや各種酵素

を構成します。

 

鉄分の約70%はヘモグロビンに、

約25%は肝臓内に蓄えられます。

 

ヘモグロビンは血液中の赤血球の

構成物質。

 

ヘモグロビンは

酸素を体の隅々まで運ぶ

という重要な効果

が期待されます。

 

 

鉄分は通常の食事では

摂り過ぎる心配はありませんが、

サプリメント等で過剰摂取する

場合があります。

 

過剰状態が続くことにより

肝臓や心臓に負担がかかる恐れがあります。

 

 

鉄分が不足すると

貧血をはじめ、無力感、食欲不振、

運動機能、認知機能等の低下等

を引き起こす恐れがあります。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P286~295

 

鉄分のうちヘム鉄は

肉や魚、レバー、貝類等に含まれています。

主に動物性食品に含まれている

ことになります。

 

非ヘム鉄は

野菜、海藻、大豆等に含まれています。

主に植物性食品に含まれている

ことになります。

 

こうしてみると、

鉄分はかなり広い範囲で含まれています。

 

国民健康・栄養調査結果によると、

食事の際に摂れる鉄分はヘム鉄よりも

非ヘム鉄の方が多いです。

 

ただ、「体内への球種率」は

非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が

高いのが特徴です。

 

 

ということは、食事での鉄分摂取に関しては

私がよく食べるものばかりなので

心配はないようです。

 

「本当か?」と

自分でツッコみたくなりますが・・・。

 

 

亜鉛(Zn)

 

亜鉛は正常な味覚や

皮膚・粘膜の健康維持

を補助するミネラルです。

 

たんぱく質の合成や

新陳代謝に必要な酵素をつくる成分

になります。

 

また、

遺伝子情報を伝える作用

が期待できます。

 

 

亜鉛は骨や肝臓、腎臓、筋肉等にあり、

体内には約2,000mg存在します。

 

亜鉛の摂取により

生活習慣病の予防や重症化の予防効果が

期待できます。

 

 

通常の食事では亜鉛が過剰になることは

ほとんどありませんが、

サプリメント等で過剰になる恐れ

があります。

 

過剰になった場合は「動」の吸収を邪魔して

銅欠乏性貧血

を引き起こす恐れがあります

 

亜鉛が不足した場合、

味覚障害や皮膚炎、免疫機能障害、

成長遅延、認知機能障害、神経感覚障害

等を引き起こす恐れがあります。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P296~299

 

亜鉛は、カキやうなぎ等魚介類に

豊富に含まれています。

 

また、肉類や海藻類にも

豊富に含まれています。

 

 

うなぎは私にとって

唯一食べられないもの。

 

しかし、下記の記事

 

【11月21日は何の日?】「カキフライの日」カキ嫌いを克復してくれた恩人

 

にあるように、

友人の娘によってカキ嫌いを克復し、

今ではたくさん食べています。

 

魚介類や肉類はよく食べるので

不足していることはなさそうです。

 

カキ嫌いが克服できて

本当に良かったと思っています。

 

 

銅(Cu)

 

銅は

鉄分から赤血球が作られるのを

補助する栄養素

 

また、銅は様々な酵素と結合して、

エネルギーや神経伝達物質の生成、

骨の形成の補助、活性酸素除去等の効果

が期待できます。

 

銅は主に筋肉や骨、肝臓等に存在し

体内には約 80 mgあります。

 

 

通常の食事では銅が過剰になることは

まずありませんが、

サプリメント等で過剰になる恐れ

があります。

 

銅が過剰になった場合は

肝機能障害、神経障害、

精神障害、関節障害等

を引き起こす恐れがあります。

 

また、通常の食事では銅が不足することは

まずありませんが、

 

ただ、銅が不足する場合として

遺伝性の吸収不全や難治性の下痢症等

先天的なものと後天的なものがあります。

 

先天的なものとして

発育遅延や知能低下、

中枢神経障害等

を引き起こす恐れがあります。

 

後天的なものとして

銅欠乏性貧血、白血球減少、

成長障害、筋緊張低下、

骨や心血管系・神経系の異常、

コレステロールや糖代謝の異常

等を引き起こす恐れがあります。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P300~302

 

銅は、魚介類(カキ、スルメ等)、レバー、

種実類、豆類、ココア等に

豊富に含まれています。

 

この中では嫌いなものはなく、

普段から食べているものばかり。

 

特に下記の記事

 

【11月21日は何の日?】「カキフライの日」カキ嫌いを克復してくれた恩人

 

にあるように、

今ではカキをたくさん食べています。

 

通常であれば道が不足することは

少ないですが、私にも同様なことが

言えそうです。

 

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マンガン(Mn)

 

マンガンは

様々な酵素を構成・活性化

させる成分。

 

これにより

糖や脂質、骨、皮膚等の代謝や

運動機能を促進する効果

が期待できます。

 

 

マンガンは体内の組織に均等に分布しており

12~20mgしか存在していません。

 

通常の食事ではマンガンが過剰になることは

まずありませんが、

サプリメント等で過剰になる恐れ

があります。

 

マンガンが過剰になった場合は

パーキンソン病

の症状が見られる恐れがあります。

 

ただ、これは特別な方法により

マンガンの過剰状態を人工的に作った場合

に起こりうる症状。

 

マンガンが過剰になったと言ってすぐに

症状として現れるのかは

疑問の余地があります。

 

 

また、マンガンはもともと体内には

12~20mgと微量。

 

そのため、通常の食事でが不足することは

まずありません。

 

ただ、マンガンが不足する場合として

完全静脈栄養施行患者

において欠乏する可能性のある栄養素。

 

あくまでも動物実験での結果ですが、

マンガンが不足すると

骨の異常、成長・妊娠障害

等を引き起こす 恐れがあります。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P303~305

 

マンガンは広範囲の食品に含まれます。

特に植物性の食品が主な供給源で、

穀類、豆類、種実類、茶葉に

豊富に含まれています。。

 

この中では嫌いなものはなく、

普段から食べているものもあれば

そうでないものも!

 

ただ、上記の通りマンガンの1日必要摂取量

が微量であること、また、

広範囲の食品に含まれていることから

不足していることはなさそうです。

 

 

ヨウ素(I)

 

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分。

たんぱく質の合成や基礎代謝、

成長ホルモンの分泌を促進する効果が

期待できます。

 

ヨウ素は体内に

約10mgしか含まれていません。

 

ヨウ素の過剰摂取及び摂取不足になると共に

甲状腺腫

になる恐れがあります。

 

通常の食事をしていれば

ヨウ素不足になる恐れは

ほとんどありません。

 

ただ、大豆などに含まれるイソフラボンや

アブラナ科植物等に含まれるチオシアネート

は甲状腺へのヨウ素の蓄積を阻害する可能性

があるようです

(はっきりしていないようですが)。

 

これが正しければヨウ素不足によって

甲状腺腫を引き起こす恐れがあります。

 

 

イソフラボンは体に良いもの

というイメージがあっただけに

体に悪影響を与える可能性があるというのは

ショックですね。

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P306~310

 

ヨウ素は

広く海藻類や魚介等に

豊富に含まれています。

 

魚介類なんかは私の大好物。

ヨウ素不足を心配する必要は

ないようですね。

 

 

セレン(Se)

 

セレンは

抗酸化作用や

甲状腺ホルモン代謝

等重要な働きに関与しています。

 

この抗酸化作用により

組織細胞の酸化を予防する効果

が期待できます。

 

 

セレンは通常の食事では

過剰になることはありませんが、

サプリメントによって過剰になる恐れ

があります。

 

その場合、まず毛髪と爪の脆弱化・脱落

がおこる恐れがあります。

 

さらに進むと、胃腸障害や疲労、神経系異常

Ⅱ型糖尿病等を引き起こす恐れがあります。

 

また、極度に摂取(誤飲など)した場合

重症の胃腸障害や神経障害、

呼吸不全症候群、心筋梗塞、腎不全等の

急性中毒症状を引き起こす恐れがあります。

 

 

セレンが不足すると

克山病(心筋症の一種)や

カシン・ベック病(骨関節症)等

を引き起こす恐れがあります。

 

セレンと糖尿病って

結びつくものだとは思っていなかったので

意外な事実ですね。

 

 

厚生労働省のホームページ ↓

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

P311~314

 

セレンは

魚介類を中心に肉類、卵に多く含まれます。

 

魚介類や肉類、卵は

毎食いずれかは食べていますので

不足しているというのは考えにくいですね。

 

 

クロム(Cr)

 

クロムは

糖質や脂質の代謝を促進する

重要なミネラル

 

これにより糖尿病や脂質代謝異常、動脈硬化

等の生活習慣病を予防する効果が

期待されています。

 

クロムはすべての細胞内に含まれています。

 

 

クロムは吸収率の低い成分。

 

そのため、クロムは通常の食事では

過剰になることはありませんが、

サプリメントによって過剰になる恐れ

があります。

 

その場合、ごくまれに吐き気や下痢、

睡眠障害等を引き起こす恐れがあります。

 

ただ、

「いくら摂取すると過剰になるのか」

という根拠はありません。

 

 

また、通常の食事ではクロムが不足すること

はありませんが、不足すると

インスリン作用及び耐糖能が低下する恐れ

があります。

 

クロムは海藻類をはじめ魚介類や肉類、

卵、穀類などに含まれています。

 

つまりセレン同様にクロムを含む

魚介類や肉類、卵。

 

毎食いずれかは食べていますので

不足しているというのは考えにくいですね。

 

 

モリブデン(Mo)

 

モリブデンは

タンパク質や鉄等を代謝させる働き

があります。

 

モリブデンは通常の食事では

過剰、不足することはありません。

 

ただ、サプリメントによって過剰になると

尿酸値が上昇し、痛風症状が起こる恐れ

があります。

 

また、不足すると

神経障害や成長障害を引き起こす恐れ

があります。

 

 

モリブデンは

レバーをはじめ豆類や種実類、穀類等

に多く含まれていなす。

 

レバーは私が大好きな食べ物。

 

下記の記事

 

【ビタミン】の効能と摂取過剰・不足による影響、豊富に含まれている食材

 

にあるように、レバーは

ほとんどのビタミンを含んでいます。

 

それに加えてミネラルも含むので

かなり有終の食材とも言えます。

 

ただ、下記の記事

 

【4月7日今日は何の日?豆知識】「プリン体と戦う記念日」プリン体とは?

 

にあるように、

レバーはプリン体も多く含む食材。

 

食べる量もきをつけなければなりませんね。




3.まとめ

 

ミネラルは五大栄養素の一つ。

それだけに過不足なく

摂っておきたい成分ですね。

 

ただ、通常の食事をしていれば

過不足することがないものも

多く見受けられます。

 

ただ、極端な食事とサプリメント等によって

異常な摂取量になる恐れがありますので

注意が必要です。

 

ミネラルは人間にとって必要な成分。

栄養バランスを考えながら

上手に摂っておきたいですね。

 

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